Er zijn veel argumenten over welk dieet het beste voor je is.

Toch zijn de gezondheids- en welzijnsgemeenschappen het erover eens dat diëten die de nadruk leggen op verse, hele ingrediënten en bewerkte voedingsmiddelen tot een minimum beperken superieur zijn voor het algehele welzijn.

Het whole-foods, plantaardig dieet doet precies dat, in het engels ook wel bekend als the whole-foods plant-based diet, ook vaak afgekort als het wfpb dieet.

Het richt zich op minimaal bewerkte voedingsmiddelen, specifiek planten, en is effectief om gewichtsverlies te stimuleren en de gezondheid te verbeteren.

Dit artikel bespreekt alles wat je moet weten over het whole-foods, plantaardig dieet, waaronder de mogelijke gezondheidsvoordelen, voedingsmiddelen om te eten en een voorbeeld maaltijdplan.

Wat is een whole-foods, plantaardig dieet?

Er is geen duidelijke definitie van een wat een whole-foods, plant-based dieet (WFPB dieet) is. Het WFPB dieet is niet noodzakelijk een vast dieet – het is meer een levensstijl.

Dat komt omdat plantaardige diëten sterk kunnen variëren, afhankelijk van de mate waarin iemand dierlijke producten in zijn dieet opneemt.

Niettemin zijn de basisprincipes van een whole-foods, plantaardig dieet als volgt:

Legt de nadruk op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Beperkt of vermijdt dierlijke producten.

Legt de nadruk op planten, waaronder groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, zaden en noten, die het grootste deel van wat je eet zouden moeten uitmaken.

Sluit geraffineerde voedingsmiddelen uit, zoals toegevoegde suikers, wit meel en bewerkte oliën.

Besteedt speciale aandacht aan de kwaliteit van het voedsel, waarbij veel voorstanders van het WFPB dieet waar mogelijk plaatselijk verkregen, biologisch voedsel promoten.

Om deze redenen wordt dit dieet vaak verward met veganistische of vegetarische diëten. Maar hoewel ze in sommige opzichten op elkaar lijken, zijn deze diëten toch niet hetzelfde.

Mensen die een veganistisch dieet volgen onthouden zich van het consumeren van alle dierlijke producten, waaronder zuivel, vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en honing. Vegetariërs weren al het vlees en gevogelte uit hun dieet, maar sommige vegetariërs eten wel eieren, zeevruchten of zuivel.

Het WFPB dieet, daarentegen, is flexibeler naar eigen prioriteit. Volgelingen eten vooral planten, maar dierlijke producten zijn niet verboden.

Terwijl iemand die een WFPB dieet volgt geen dierlijke producten kan eten, kan een ander kleine hoeveelheden eieren, gevogelte, zeevruchten, vlees of zuivel eten.

Het kan je helpen gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren

Obesitas is een probleem van epidemische proporties. In feite heeft meer dan 69% van de volwassenen in de VS overgewicht of obesitas (1).

Gelukkig kan het aanbrengen van veranderingen in dieet en levensstijl gewichtsverlies vergemakkelijken en een blijvend effect hebben op de gezondheid.

Vele studies hebben aangetoond dat plantaardige diëten gunstig zijn voor gewichtsverlies.

Het hoge vezelgehalte van het WFPB dieet, samen met de uitsluiting van bewerkte voedingsmiddelen, is een winnende combinatie om overtollige kilo’s kwijt te raken.

Uit een overzicht van 12 studies waaraan meer dan 1100 mensen deelnamen, bleek dat degenen die een plantaardig dieet volgden aanzienlijk meer gewicht verloren – ongeveer 2 kg over gemiddeld 18 weken – dan degenen die een niet-vegetarisch dieet volgden . (2)

Het starten van een gezond plantaardig eetpatroon kan ook helpen om op lange termijn gewicht eraf te houden.

Een studie bij 65 volwassenen met overgewicht en obesitas ontdekte dat degenen die een WFPB dieet volgden beduidend meer gewicht verloren dan de controlegroep en dat gewichtsverlies van 4.2 kg konden volhouden gedurende een follow-up periode van een jaar (3).

Plus, het eenvoudigweg wegsnijden van de bewerkte voedingsmiddelen die op een WFPB dieet niet zijn toegestaan, zoals frisdrank, snoep, fast food en geraffineerde granen, is op zich al een krachtig middel om af te vallen (4,5).

Het is goed voor een aantal gezondheidsproblemen

Een plantaardig dieet met volledige voeding is niet alleen goed voor je taille, maar kan ook je risico op bepaalde chronische ziekten verlagen en de symptomen ervan verminderen.

Hartziekten

Misschien is een van de bekendste voordelen van WFPB diëten dat ze hart-gezond zijn.

De kwaliteit en de soorten voedingsmiddelen die in het dieet zijn opgenomen doen er echter toe.

Een grote studie bij meer dan 200.000 mensen ontdekte dat degenen die een gezond plantaardig dieet volgden dat rijk was aan groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten, een beduidend lager risico op hartziekten hadden dan degenen die een niet-plantaardig dieet volgden.

Ongezonde plantaardige diëten die suikerhoudende dranken, vruchtensappen en geraffineerde granen bevatten, werden echter in verband gebracht met een licht verhoogd risico op hartziekten (6).

Het consumeren van de juiste soorten voedsel is van cruciaal belang voor het voorkomen van hartziekten bij het volgen van een plantaardig dieet, en daarom is het volgen van een WFPB dieet de beste keuze.

Kanker

Onderzoek wijst erop dat het volgen van een plantaardig dieet je risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen.

Een studie bij meer dan 69.000 mensen vond dat vegetarische diëten samenhingen met een aanzienlijk lager risico op maag- en darmkanker, vooral bij degenen die een lacto-ovo vegetarisch dieet volgden (vegetariërs die eieren en zuivel eten) (7).

Een andere grote studie bij meer dan 77.000 mensen toonde aan dat degenen die een vegetarisch dieet volgden 22% minder kans hadden op het krijgen van colorectale kanker dan niet-vegetariërs.

Pescatariërs (vegetariërs die vis eten) hadden de grootste bescherming tegen colorectale kanker met een 43% lager risico dan niet-vegetariërs (8).

Cognitieve achteruitgang

Sommige studies suggereren dat diëten die rijk zijn aan groenten en fruit de cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer bij oudere volwassenen kunnen helpen vertragen of voorkomen.

Plantaardige diëten hebben een hoger aantal plantaardige stoffen en antioxidanten, waarvan is aangetoond dat ze de progressie van de ziekte van Alzheimer vertragen en cognitieve tekorten omkeren (9).

In veel studies is een hogere inname van groenten en fruit sterk in verband gebracht met een vermindering van de cognitieve achteruitgang.

Een overzicht van negen studies, waaraan meer dan 31.000 mensen deelnamen, vond dat het eten van meer groenten en fruit leidde tot een vermindering van 20% van het risico op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen of dementie (10).

Diabetes

Het aannemen van een WFPB dieet kan een effectief middel zijn om je risico op het ontstaan van diabetes te beheersen en te verminderen.

Een studie bij meer dan 200.000 mensen ontdekte dat degenen die zich hielden aan een gezond plantaardig voedingspatroon 34% minder kans hadden op het ontwikkelen van diabetes dan degenen die ongezonde, niet-plantaardige diëten volgden (11).

Een andere studie toonde aan dat plantaardige diëten (veganistisch en lacto-ovo vegetarisch) geassocieerd waren met bijna 50% minder kans op diabetes type 2 dan niet-vegetarische diëten (12).

Bovendien is aangetoond dat plantaardige diëten de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden bij mensen met diabetes (13).

Een plantaardig dieet is goed voor de planeet

Overschakelen op een plantaardig dieet is niet alleen goed voor je gezondheid – het kan ook helpen het milieu te beschermen.

Mensen die een plantaardig dieet volgen hebben meestal een kleinere ecologische voetafdruk.

Het aannemen van duurzame eetgewoonten kan helpen om de uitstoot van broeikasgassen, het waterverbruik en het landgebruik voor fabriekslandbouw te verminderen, die allemaal factoren zijn in de opwarming van de aarde en de achteruitgang van het milieu.

Een overzicht van 63 studies toonde aan dat de grootste milieuvoordelen te zien waren bij diëten met de minste hoeveelheid voedingsmiddelen op basis van dieren, zoals veganistische, vegetarische en pescatarische diëten.

De studie meldde dat een vermindering van de uitstoot van broeikasgassen en van het landgebruik met 70% en een vermindering van het watergebruik met 50% bereikt zou kunnen worden door de westerse voedingspatronen te verschuiven naar duurzamere, op planten gebaseerde voedingspatronen (14).

Bovendien helpt het verminderen van het aantal dierlijke producten in je dieet en het kopen van plaatselijke, duurzame producten de plaatselijke economie aan te jagen en vermindert de afhankelijkheid van fabriekslandbouw, een niet-duurzame manier van voedselproductie.

Voedingsmiddelen die je kunt eten op een whole-foods, plantaardig dieet

Van eieren en spek voor het ontbijt tot biefstuk voor het avondeten, dierlijke producten vormen voor veel mensen het zwaartepunt van de meeste maaltijden.

Als je overschakelt op een plantaardig dieet, moeten de maaltijden vooral bestaan uit plantaardige voedingsmiddelen.

Een boodschappenlijstje op basis van whole-foods en planten

Vruchten: Bessen, citrusvruchten, peren, perziken, ananas, bananen, enz.

Groenten: Boerenkool, spinazie, tomaten, broccoli, bloemkool, wortels, asperges, paprika’s, enz.

Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, butternutpompoen, enz.

Volkoren granen: Bruine rijst, gerolde haver, farro, quinoa, bruine rijst pasta, gerst, enz.

Gezonde vetten: Avocado’s, olijfolie, kokosolie, ongezoete kokosnoot, enz.

Peulvruchten: Erwten, kikkererwten, linzen, pinda’s, zwarte bonen, enz.

Zaden, noten en notenpasta’s: Amandelen, cashewnoten, macadamianoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, natuurlijke pindakaas, tahini, enz.

Ongezoete plantaardige melk: Kokosmelk, amandelmelk, cashewmelk, enz.

Specerijen, kruiden en smaakmakers: Basilicum, rozemarijn, kurkuma, kerrie, zwarte peper, zout, enz.

Specerijen: Salsa, mosterd, voedingsgist, sojasaus, azijn, citroensap, enz.

Plantaardige eiwitten: Tofu, tempeh, plantaardige eiwitbronnen of poeders zonder toegevoegde suiker of kunstmatige ingrediënten.

Dranken: Koffie, thee, bruisend water, enz.

In ons Het plantaardige proteïne-kookboek vind je een uitgebreide lijst met ingrediënten die perfect passen binnen een plantaardig dieet. Ook bevat het boek uiteraard een groot aantal heerlijke en bovendien simpele recepten met maar 5 ingrediënten die perfect aansluiten op een plantaardig dieet.

Een voorbeeld van een maaltijdplan voor een week

Overschakelen op een plantaardig dieet hoeft niet moeilijk te zijn.

Het volgende een-week menu kan je helpen je op succes voor te bereiden. Het bevat een klein aantal wat meer bewerkte producten die verder een perfecte balans opmaken van wat lekker en gezond is. Deze recepten zijn afkomstig uit het Het plantaardige proteïne-kookboek.

Maandag

Ontbijt: Sunrise Smoothie

Lunch: Quinoasalade met ananas

Avondeten: Taco’s met zoete aardappel

Dinsdag

Ontbijt: Proteïnepannenkoeken met vanille

Lunch: Tomaten-kerrieburgertjes

Avondeten: Bowl met zoete aardappel en broccoli

Woensdag

Ontbijt: Paleo krachtbrood

Lunch: Bruine bonen met salsa

Avondeten: Erwtensoep

Donderdag

Ontbijt: Boekweit-proteïnebrood

Lunch: Slawraps met teriyaki tempeh

Avondeten: Spaghetti Bolognese

Vrijdag

Ontbijt: Sunrise Smoothie

Lunch: Taco’s met zoete aardappel

Avondeten: Erwtensoep

Zaterdag

Ontbijt: Paleo krachtbrood

Lunch: Bruine bonen met salsa

Avondeten: Slawraps met teriyaki tempeh

Zondag

Ontbijt: Proteïnepannenkoeken met vanille

Lunch: Quinoasalade met ananas

Avondeten: Bowl met zoete aardappel en broccoli

De conclusie?

Een plantaardig dieet is een manier van eten die plantaardig voedsel viert en ongezonde dingen zoals toegevoegde suikers en geraffineerde granen schrapt.

Plantaardige diëten zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder vermindering van je risico op hartziekten, bepaalde kankers, zwaarlijvigheid, diabetes en cognitieve achteruitgang.

Plus, overstappen op een meer plantaardig dieet is een uitstekende keuze voor de planeet.

Welk soort volwaardig, plantaardig dieet je ook kiest, het aannemen van deze manier van eten zal je gezondheid zeker ten goede komen.