Waar haal je als veganist (of bij het volgen van een plantaardig dieet) nou je eiwitten uit? In deze tabel, afkomstig uit ons plantaardige proteïne-kookboek, zie je precies hoeveel eiwitten en er in populaire plantaardige koolhydraatbronnen, noten en zaden zitten.
Niet alle ingrediënten zijn gelijk in kwaliteit, maar dat betekent niet dat het duurste ingrediënt automatisch de betere keuze is. De keuze voor een bepaald merk kan een verschil maken dat het vermelden waard is, omdat bewerkte producten zoals gerookte tofu onderworpen zijn aan productieprocessen die uniek zijn per bedrijf. Versheid is een ander belangrijk aspect. De mensen die bij je lokale boerenmarkt of supermarkt werken kunnen je daar over het algemeen alle details over vertellen.
De voorraadkast vol plantaardige proteïne
| Koolhydraatbronnen |
| Basmatirijst 5 gr. eiwit per 100 gram (ongekookt) | Een langkorrelige, zachte rijstsoort met een lichte nootachtige smaak en een bloemig aroma. Basmatirijst is licht verteerbaar en ook een bron van B-vitaminen, ijzer, foliumzuur en mangaan. Geweldig met ‘Chana Masala‘ & ‘Dahl van rode linzen‘. | Alternatieven: quinoa, amarant, gierst en boekweit |
| (Snelkokende) zilvervliesrijst 7 gr. eiwit per 100 gram (ongekookt) | Zilvervliesrijst wordt gebruikt in vele smaakvolle gerechten en heeft een stevige, kauwbare textuur met een bijna nootachtige smaak. Het is zeer betaalbaar en is een goede bron van vezels, mangaan en magnesium. Gebruikt in ‘Rokerige Cajun-bowl‘ & ‘Linzensoep met rijst‘. | Alternatieven: quinoa, amarant, gierst en boekweit |
| Bruine rijstnoedels 10 gr. eiwit per 100 gram | Noedels gemaakt van zilvervliesrijst die iets nootachtiger smaken dan witte rijstnoedels. Bruine rijstnoedels zijn minder zetmeelrijk en iets minder stevig dan tarwenoedels en zijn een goede bron van vezels, mangaan en magnesium. Een geweldig basisingrediënt voor snelle en eenvoudige gerechten en gebruikt in ‘Noedels met sojagehakt‘. | Alternatieven: konjacnoedels en volkorennoedels |
| Boekweitmeel 9 gr. eiwit per 100 gram | Dit glutenvrije meel heeft een nootachtige, licht aardse smaak die baksels meer smaak en complexiteit geeft. Het is een betaalbaar ingrediënt en een bron van vezels, vitamine B1, magnesium en zink. Een glutenvrije vervanger voor haver en gebruikt in ‘Boekweit-proteïnebrood‘. | Alternatieven: kikkererwtenmeel, linzenmeel, volkorenmeel en havermeel |
| Couscous 12 gr. eiwit per 100 gram (ongekookt) | Deze korrels durumtarwe zijn verkrijgbaar in verschillende maten en hebben een lichte en luchtige consistentie en ontlenen hun smaak aan kruiden en andere ingrediënten. Couscous is relatief goedkoop en een bron van vezels, vitamine B1, vitamine B3 en mangaan. Geweldig in salades en gebruikt in ‘Vurige couscoussalade‘. | Alternatieven: quinoa, bulgur, boekweit, amarant en zilvervliesrijst. |
| Havermout 14 gr. eiwit per 100 gram (ongekookt) | Deze snelkokende haver is een veelzijdig en goedkoop ingrediënt dat vol zit met vezels, magnesium, vitamine B1 en zink. Zoek naar pure havermout, zonder toegevoegde suiker, kleurstoffen of andere ingrediënten. Gebruikt in ‘Havermoutbowl met appel en kaneel ‘ & ‘Havermoutkoekjes met rozijnen’. | Alternatieven: boekweit, gierst en grutten |
| Quinoa 14 gr. eiwit per 100 gram (ongekookt) | Quinoa is een glutenvrij, voedzaam graan dat nadat het is gekookt luchtig, romig, knapperig en enigszins nootachtig is. Het kan warm of koud gegeten worden en bevat de mineralen magnesium, mangaan en fosfor. Gebruikt in ‘Quinoasalade met ananas‘, ‘Kikkererwten-appelsalade‘ & ‘Quinoa-amandelkoekjes‘. | Alternatieven: zilvervliesrijst, groene linzen, amarant en bulgur |
| Zoete aardappelen 2 gr. eiwit per 100 gram | Zetmeelachtige, smaakvolle, zoet smakende wortelgroente die minder calorieën bevat dan gewone aardappelen. Zoete aardappelen zijn een natuurlijke zoetstof en een bron van vezels, vitamine A, vitamine C en kalium. Gebruikt in ‘Taco’s met zoete aardappelen‘, ‘Zoete-aardappelbowl met broccoli‘ & ‘Romige asperges met zoete aardappel‘. | Alternatieven: gewone aardappelen |
| Volkorenmeel 14 gr. eiwit per 100 gram (ongekookt) (gluten) | Dit poeder wordt gemaakt door het malen van hele tarwekorrels en wordt veel gebruikt in bakkerijproducten. Het heeft een lekkere, nootachtige smaak en is een goede bron van vezels, vitamine B1, vitamine B3 en mangaan. Gebruikt in ‘Proteïnepannenkoeken met vanille‘ & ‘Proteïne muffins‘. | Alternatieven: kikkererwtenmeel, linzenmeel, boekweitmeel en havermeel |
| Volkorenpasta 14 gr. eiwit per 100 gram (ongekookt) (gluten) | Pasta gemaakt van volkorenmeel is een basisingrediënt met een nootachtige smaak die goed samengaat met de zuurgraad van tomaten. De vezelrijke pasta bevat mineralen zoals vitamine B1, vitamine B3 en mangaan. Gebruikt in ‘Macaroni met gehakt‘, ‘Spaghetti Bolognese‘ & ‘Pasta met rode linzen‘. | Alternatieven: linzenpasta, zwarte-bonenpasta en kikkererwtenpasta. |
| Noten & zaden | ||
| Lijnzaad 18 gr. eiwit per 100 gram | Verkrijgbaar in bruin, met een aardse, nootachtige smaak, of goudkleurig, met een zachte en nootachtige smaak. Deze goedkope voedzame zaden kunnen worden gebruikt als ingrediënt of topping en zijn een uitstekende bron van vezels, omega 3, antioxidanten, lignanen en foliumzuur. Gebruikt in ‘Choco-bessenpudding‘ & ‘Chocolade -avocadosmoothie‘. | Alternatieven: hennepzaad, chiazaad en walnoten |
| Chiazaad 17 gr. eiwit per 100 gram | Chiazaden hebben een milde, nootachtige smaak en kunnen 12 keer hun gewicht in water opnemen, waardoor hun consistentie verandert van knapperig en stevig naar een textuur zoals die van tapiocaparels. De zaden zijn een goede bron van vezels, omega 3, antioxidanten, ijzer en calcium. Gebruikt in ‘speculaassmoothie‘ & ‘Boekweit Proteïnebrood‘. | Alternatieven: lijnzaad, hennepzaad en walnoten |
| Amandelen 25 gr. eiwit per 100 gram (noten) | Amandelen hebben een knapperige textuur en een neutrale smaak die licht boterig en zoet is. Ze zijn een veelzijdig ingrediënt en een bron van vezels, vitamine E, mangaan en magnesium. Gebruikt in ‘Kokos-kruimelrepen‘, ‘Choco-amandelrepen‘ & ‘Paleo krachtbrood‘. | Alternatieven: pinda’s en pompoenpitten |
| Pinda’s 26 gr. eiwit per 100 gram | Ongebrande pinda’s hebben een flauwe smaak, maar als ze geroosterd zijn, hebben deze peulvruchten een zoete nootachtige smaak. Kies voor geheel natuurlijke (geroosterde) pinda’s, die betaalbaar zijn en omega 6, kalium, magnesium en vitamine E bevatten. Geweldig in salades, of als een snelle (hoogcalorische) eiwitsnack. Wordt gebruikt als topping in ‘Roergebakken tempeh met zwarte peper‘. | Alternatieven: amandelen, cashewnoten en zonnebloempitten |
| Pistachenoten 20 gr. eiwit per 100 gram (noten) | Deze milde, zoete noten bevatten vezels, kalium, antioxidanten, vitamine B6 en melatonine. Gebruikt in ‘Pistache-proteïne-ijs‘ & ‘Pasta met rode linzen‘. | Alternatieven: amandelen, cashewnoten en pompoenpitten |
| Cashewnoten 20 gr. eiwit per 100 gram (noten) | Zoete en boterachtige noten die geroosterd het best smaken en vol zitten met ijzer, magnesium en vitamine B6. Kies voor rauwe of geroosterde cashewnoten waaraan alleen zout is toegevoegd. Gebruikt in ‘Roomkaas van cashewnoten‘ & ‘Citroentaartrepen‘. | Alternatieven: amandelen, pinda’s en zonnebloempitten |
| Hazelnoten 15 gr. eiwit per 100 gram (noten) | Hazelnoten zijn zout/zoet met tonen van boter en hebben een knapperige, rijke textuur. Deze noten zijn een goede bron van vezels, vitamine E, mangaan, koper en vitamine B6. Gebruikt in ‘Hazelnoot-chocoballetjes met pruimen‘. | Alternatieven: pinda’s, cashewnoten en amandelen |
| Pompoenpitten 32 gr. eiwit per 100 gram | De gedroogde pitten van een pompoen hebben een zoete, nootachtige smaak en een knapperige textuur als ze zijn geroosterd. Ze zijn betaalbaar en zitten vol met vitamine K, mangaan, ijzer en zink. Gebruikt in ‘Paleo krachtbrood‘. | Alternatieven: zonnebloempitten, amandelen en pinda’s |
| Zonnebloempitten 21 gr. eiwit per 100 gram | Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en smaken geroosterd beter dan rauw. Ze zijn goedkoop en bevatten omega 6, ijzer, vitamine B6 en magnesium. Gebruikt in ‘Paleo krachtbrood‘. | Alternatieven: pompoenpitten, amandelen en pinda’s |
| Sesamzaad 18 gr. eiwit per 100 gram | Deze knapperige zaden hebben een subtiele nootachtige smaak, zijn betaalbaar en vormen een voedzame topping. Sesamzaadjes zijn een goede bron van vezels, calcium, ijzer en vitamine B6. | Alternatieven: zonnebloempitten, amandelen en pinda’s |
| Pindakaas 26 gr. eiwit per 100 gram (pinda’s) | Pasta gemaakt van pinda’s met een zoete, nootachtige smaak. Kies voor een 100% natuurlijke pindakaas met alleen zout als toevoeging. Gebruikt in ‘Satébowl met mango en tempeh‘ & ‘Pindakaas-chocoladerepen‘. | Alternatieven: tahin, amandelpasta en cashewnotenpasta |
| Tahin 21 gr. eiwit per 100 gram | Een pasta gemaakt van sesamzaadjes die een heerlijke smaak heeft die vergelijkbaar is met pindakaas, maar die 100% vrij is van noten. Het zit vol met gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Gebruikt in ‘Kikkererwten-appelsalade‘ & ‘Kikkererwtensalade met citroen en knoflook‘. | Alternatieven: pindakaas, amandelpasta en zonnebloempittenpasta |
| Amandelpasta 25 gr. eiwit per 100 gram (noten) | Een romige, zijdeachtige notenpasta gemaakt van amandelen. Amandelpasta is een bron van kalium, calcium, mangaan en magnesium. Geweldig als topping en gebruikt in ‘Choco-amandelmousse‘. | Alternatieven: pindakaas, cashewnotenpasta en zonnebloempittenpasta |
Dit is een deel van het hoofdstuk “De voorraadkast & koelkast vol plantaardige” uit “Het plantaardige proteine-kookboek: 76 lekkere & makkelijke eiwitrijke recepten met maar 5 ingredienten”. Ons kookboek is in paperback & hardcover formaat te koop via Amazon.nl en Bol.com.
Via onze website bieden we de 100% digitaal editie aan (geschikt voor elk apparaat). Bovendien is deze digitale uitgave beter voor het milieu, makkelijk mee te nemen en betaalt u geen verzendkosten. Ook zit er meteen een gratis maaltijdplan bij! Bestel Bestel hier (link) de digitale editie.