Altijd al benieuwd geweest naar wat een plantaardig (vegan) dieet met ‘whole foods’ nou eigenlijk inhoud? In dit artikel lees je wat het is, wat eiwitrijk betekent en hoe je kunt koken zonder de overbodige calorieën van olie.

Plantaardig? Onbewerkte, pure ingrediënten?

Alle ingrediënten in dit boek (Het plantaardige proteine-kookboek: 76 lekkere & makkelijke eiwitrijke recepten met maar 5 ingredienten) komen van planten, met hier en daar een paddenstoel of twee. De recepten zijn over het algemeen gebaseerd op onbewerkte, pure ingrediënten die een minimale bewerking hebben ondergaan. Zoals eerder is omschreven wordt gebruik van zout geminimaliseerd en zijn de gerechten vrij van olie en geraffineerde suiker.

Wat is een eiwitrijk dieet precies?

Een eiwitrijk dieet is een dieet dat rijk is aan aminozuren. Om een gerecht als ‘eiwitrijk‘ te kwalificeren, moeten we rekening houden met de hoeveelheid eiwitten ten opzichte van het aantal calorieën in de maaltijd. Als vuistregel geldt dat ongeveer 15 tot 25% van de calorieën in een gerecht afkomstig moet zijn van eiwitten, om het als ‘eiwitrijk’te kunnen bestempelen.

Aangezien één gram eiwit goed is voor vier calorieën, is er minimaal vier tot zes gram eiwit per 100 calorieën nodig om een eiwitrijke maaltijd te maken. Voor een volwassene van gemiddelde grootte die geïnteresseerd is in het kweken van spieren, komt dit neer op een gemiddelde van ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd of portie. Afhankelijk van je grootte, je doelen en het aantal keren dat je op een dag eet, kan een enkele maaltijd wel 60 gram eiwit bevatten.

Je zult merken dat koolhydraatrijke ingrediënten vaak in beperkte hoeveelheden worden gebruikt (koolhydraten zijn een macronutriënt dat vier calorieën per gram levert). De recepten in dit boek zijn ook vrij van olie, een ingrediënt dat zeer vetrijk is. Vet is al overvloedig aanwezig in veel natuurlijke ingrediënten en levert maar liefst negen calorieën per gram.

Olievrij koken – hoe werkt dat eigenlijk?

Als je nog nooit zonder olie hebt gekookt, kan dit als een verrassing komen: koken en bakken zonder olie is perfect mogelijk, en je hoeft geen compromissen te sluiten op het gebied van smaak. Het elimineren van de extra calorieën uit olie zal je ook helpen om in vorm te komen en slank te blijven.

Een koekenpan met antiaanbaklaag maakt het koken zonder olie een stuk gemakkelijker en water helpt je hierbij ook op weg, omdat dat voorkomt dat de ingrediënten verbranden. Zorg ervoor dat je regelmatig roert tijdens het bakken om te voorkomen dat de ingrediënten aan de pan blijven plakken.

Zo nu en dan wil je misschien een beetje olie terug in je leven brengen. En hoewel alle recepten in dit kookboek zijn ontworpen om olievrij te worden gekookt, kunnen ze ook met olie worden bereid. Als je ervoor kiest om dit te doen, kies dan een kookspray die weinig calorieën bevat of probeer de hoeveelheid gebruikte olie tot een absoluut minimum te beperken. Olijfolie en kokosolie zijn de gezondste keuzes vanwege hun hoge rookwaarden.

Ik heb een allergie of voedselintolerantie, kan ik nog steeds genieten van de recepten in dit boek?

In dit kookboek vind je verschillende recepten die allergeenvriendelijk zijn of waarbij vervangende ingrediënten worden gesuggereerd in de instructies. In het hoofdstuk ‘De voorraadkast & koelkast vol plantaardige proteïne‘ vind je een volledige lijst van de in dit boek gebruikte ingrediënten, inclusief diverse allergeenvriendelijke alternatieven.

Wordt koken met slechts VIJF ingrediënten na verloop van tijd saai?

Bij de recepten in dit boek (Het plantaardige proteine-kookboek: 76 lekkere & makkelijke eiwitrijke recepten met maar 5 ingrediënten) gaat het over smaak zonder moeite. Daarom is er geen enkel gerecht in dit boek waarvoor meer dan vijf ingrediënten nodig zijn (exclusief de optionele toppings). Sommige gerechten worden gemaakt van vijf onbewerkte, pure ingrediënten, terwijl andere gerechten vragen om licht bewerkte ingrediënten en een kruidenmix. Door uit al deze opties te kiezen, heb je een leven lang de beschikking over smakelijke en voedzame maaltijden. De verschillende vervangingsopties en eenvoudige optionele toppings maken het mogelijk om te experimenteren met verschillende smaken en door de jaren heen van dit kookboek te genieten.

En voor het geval je je op een gegeven moment toch gaat vervelen, onthoud dan dit goede nieuws: met het geld dat je met deze recepten met vijf ingrediënten bespaart, kun je vrijwel elk weekend uit eten gaan!

Dit is een deel van het hoofdstuk “De basis” uit “Het plantaardige proteine-kookboek: 76 lekkere & makkelijke eiwitrijke recepten met maar 5 ingrediënten”. Ons kookboek is in paperback & hardcover formaat te koop via Amazon.nl en Bol.com.

Via onze website bieden we de 100% digitaal editie aan (geschikt voor elk apparaat). Bovendien is deze digitale uitgave beter voor het milieu, makkelijk mee te nemen en betaalt u geen verzendkosten. Ook zit er meteen een gratis maaltijdplan bij! Bestel hier (link) de digitale editie.