Een veelgehoorde zorg over vegetarische en veganistische diëten is dat ze te weinig eiwitten zouden bevatten.

Veel deskundigen zijn het er echter over eens dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet je kan voorzien van alle voedingsstoffen die je nodig hebt.

Dat gezegd hebbende, bepaalde plantaardige voedingsmiddelen bevatten aanzienlijk meer eiwitten dan andere.

En diëten met meer eiwitten kunnen spierkracht, verzadiging en gewichtsverlies bevorderen.

Uiteraard hebben wij op deze website een goed aanbod van eiwitrijke plantaardige recepten en daarnaast bieden we ook nog Het plantaardige proteïne-kookboek aan wat maar liefst meer dan 70 eiwitrijke recepten bevat met maar 5 ingrediënten of minder.

Hier zijn 17 plantaardige voedingsmiddelen die een hoge hoeveelheid eiwit per portie bevatten.

1. Seitan

Seitan is een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten.

Seitan is een schijnvlees gemaakt van tarwegluten. Door het hoge eiwitgehalte, de vleesachtige textuur en de veelzijdigheid is het een populaire plantaardige eiwitkeuze bij veel vegetariërs en veganisten.

Het is gemaakt van gluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. In tegenstelling tot veel op soja gebaseerd schijnvlees, lijkt het op het uiterlijk en de textuur van vlees wanneer het wordt gekookt.

Ook bekend als tarwevlees of tarwegluten, bevat het ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram. Daarmee is het de rijkste plantaardige eiwitbron op deze lijst.

Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor.

Je vindt dit vleesalternatief in de gekoelde afdeling van de meeste natuurvoedingswinkels, of maak je eigen versie met vitale tarwegluten volgens dit recept.

Seitan kan worden gebakken, gesauteerd en zelfs gegrild. Daarom kan het gemakkelijk worden verwerkt in een verscheidenheid van recepten.

Seitan moet echter worden vermeden door mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

2. Tofu, tempeh en edamame

Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen.

Sojabonen worden beschouwd als een volledige bron van eiwitten. Dit betekent dat ze het lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft.

Edamame zijn onrijpe sojabonen met een zoete en licht grasachtige smaak. Ze moeten worden gestoomd of gekookt voor consumptie en kunnen als zodanig worden gegeten of aan soepen en salades worden toegevoegd.

Tofu wordt gemaakt van bonenkwark die samengeperst wordt in een proces dat vergelijkbaar is met het maken van kaas. Tempeh wordt gemaakt door rijpe sojabonen te koken en lichtjes te fermenteren alvorens ze tot een deeg te persen.

Tofu heeft niet veel smaak, maar absorbeert gemakkelijk de smaak van de ingrediënten waarmee het wordt bereid. Tempeh daarentegen heeft een karakteristieke nootachtige smaak.

Zowel tofu als tempeh kunnen in allerlei recepten worden gebruikt, van hamburgers tot soepen en chili’s.

Alle drie bevatten ze ijzer, calcium en 10-19 gram eiwit per 100 gram.

Edamame zijn ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels. Tempeh bevat een goede hoeveelheid probiotica, B-vitamines en mineralen zoals magnesium en fosfor.

Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal afkomstig van sojabonen, een complete bron van eiwitten. Ze bevatten ook goede hoeveelheden van verschillende andere voedingsstoffen en kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid van recepten.

3. Linzen

Met 22 gram eiwit per 100 gram, zijn linzen een geweldige bron van eiwitten.

Linzen zijn krachtpatsers op voedingsgebied. Ze zijn rijk aan eiwitten en bevatten goede hoeveelheden van andere voedingsstoffen. Ze kunnen ook helpen het risico op verschillende ziekten te verminderen.

Ze kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gerechten, variërend van frisse salades tot stevige soepen en gekruide dahls.

Linzen bevatten ook goede hoeveelheden langzaam verteerbare koolhydraten, en een enkel kopje (240 ml) levert ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.

Bovendien is aangetoond dat het type vezel in linzen de goede bacteriën in je dikke darm voedt, wat een gezonde darm bevordert. Linzen kunnen ook helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes, overgewicht en sommige vormen van kanker te verminderen.

Bovendien zijn linzen rijk aan foliumzuur, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige voedingstoffen.

4. Kikkererwten en de meeste soorten bonen

Kidneybonen, zwarte bonen, pintobonen en de meeste andere soorten bonen bevatten grote hoeveelheden eiwitten per portie.

Bonen zijn gezondheidsbevorderende, eiwitrijke peulvruchten die een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en heilzame plantaardige verbindingen bevatten.

Kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen, zijn een andere peulvrucht met een hoog eiwitgehalte.

Zowel bonen als kikkererwten bevatten ongeveer 15 gram eiwit per gekookt kopje (240 ml). Ze zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, folaat, fosfor, kalium, mangaan en verschillende heilzame plantaardige verbindingen.

Bovendien tonen verschillende studies aan dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten het cholesterolgehalte kan verlagen, de bloedsuikerspiegel kan helpen controleren, de bloeddruk kan verlagen en zelfs buikvet kan verminderen.

Voeg bonen toe aan je dieet door een smakelijke kom zelfgemaakte chili te maken, of geniet van extra gezondheidsvoordelen door een scheutje kurkuma over geroosterde kikkererwten te strooien.

5. Voedingsgist (edelgistvlokken)

Voedingsgist is een gedeactiveerde giststam van Saccharomyces cerevisiae, die in de handel wordt verkocht als een geel poeder of vlokken.

Het heeft een kazige smaak, waardoor het een populair ingrediënt is in gerechten zoals aardappelpuree en roerei.

Het bevat veel eiwitten en vezels en is vaak verrijkt met verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B12.

Voedingsgist kan ook worden gestrooid over pastagerechten of zelfs worden gegeten als hartige topping op popcorn.

Deze complete bron van plantaardige eiwitten levert het lichaam 14 gram eiwit en 7 gram vezels per 28 gram.

Verrijkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12.

Echter, verrijking is niet universeel en niet verrijkte voedingsgist mag niet worden gebruikt als een bron van vitamine B12.

Voedingsgist kan online worden gekocht.Het bevat veel eiwitten en vezels en is vaak verrijkt met verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine B12.

6. Hennepzaad

Hennepzaad is afkomstig van de Cannabis sativa-plant, die erom berucht staat tot dezelfde familie te behoren als de marihuanaplant.

Maar hennepzaad bevat slechts sporen van THC, de stof die de marihuana-achtige drugseffecten veroorzaakt.

Hennepzaad bevat een goede hoeveelheid compleet, zeer goed verteerbaar eiwit, evenals gezondheidsbevorderende essentiële vetzuren in een verhouding die optimaal is voor de menselijke gezondheid.

Hoewel niet zo bekend als andere zaden, bevat hennepzaad 10 gram complete, licht verteerbare eiwitten per 28 gram. Dat is 50% meer dan chiazaad en lijnzaad.

Hennepzaad bevat ook een goede hoeveelheid magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. Bovendien is het een goede bron van omega-3- en omega-6-vetzuren in de verhouding die optimaal wordt geacht voor de menselijke gezondheid.

Interessant is dat sommige studies erop wijzen dat het type vetten in hennepzaad ontstekingen kan helpen verminderen, evenals de symptomen van PMS, menopauze en bepaalde huidziekten.

Je kunt hennepzaad aan je dieet toevoegen door wat in je smoothie of ochtendmuesli te strooien. Het kan ook worden gebruikt in zelfgemaakte saladedressings of proteïnerepen.

7. Groene erwten

De kleine groene erwten die vaak als bijgerecht worden geserveerd bevatten 9 gram eiwit per 240 ml, dat is iets meer dan een kop melk.

Wat meer is, een portie groene erwten dekt meer dan 25% van je dagelijkse behoefte aan vezels, vitamine A, C, K, thiamine, folaat en mangaan.

Groene erwten zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en verschillende andere B-vitaminen.

Je kunt erwten gebruiken in recepten zoals ravioli gevuld met erwten en basilicum, thai-geïnspireerde erwtensoep of erwten en avocado guacamole.

8. Spirulina

Deze blauwgroene alg is absoluut een krachtpatser op voedingsgebied.

Spirulina is een voedzaam, eiwitrijk voedingsmiddel met veel gunstige gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Twee eetlepels (30 ml) leveren je 8 gram compleet eiwit, naast dat het 22% van je dagelijkse behoefte aan ijzer en thiamine dekt en 42% van je dagelijkse behoefte aan koper.

Spirulina bevat ook behoorlijke hoeveelheden magnesium, riboflavine, mangaan, kalium en kleine hoeveelheden van de meeste andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, waaronder essentiële vetzuren.

Fycocyanine, een natuurlijk pigment dat in spirulina voorkomt, blijkt krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen te hebben.

Bovendien zijn er studies die spirulina in verband brengen met gezondheidsvoordelen, variërend van een sterker immuunsysteem en verlaagde bloeddruk tot verbeterde bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte.

9. Amaranth en Quinoa

Hoewel ze vaak oude of glutenvrije granen worden genoemd, groeien amaranth en quinoa niet van grassen zoals andere graankorrels dat doen.

Amaranth en quinoa zijn pseudograangewassen die je een complete bron van eiwitten bieden. Ze kunnen op dezelfde manier worden bereid en gegeten als traditionele granen zoals tarwe en rijst.

Amarant en quinoa leveren 8-9 gram eiwit per gekookt kopje (240 ml) en zijn complete eiwitbronnen, wat zeldzaam is onder granen en pseudogranen.

Ook zijn amaranth en quinoa goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, mangaan, fosfor en magnesium.

10. Sojamelk

Melk die gemaakt is van sojabonen en verrijkt is met vitaminen en mineralen is een geweldig alternatief voor koemelk.

Het bevat niet alleen 7 gram eiwit per kop (240 ml), maar het is ook een uitstekende bron van calcium, vitamine D en vitamine B12 (50).

Houd er echter rekening mee dat sojamelk en sojabonen van nature geen vitamine B12 bevatten, dus het is raadzaam een verrijkte variant te kiezen.

Sojamelk is in de meeste supermarkten te vinden. Het is een ongelooflijk veelzijdig product dat alleen kan worden geconsumeerd of in een verscheidenheid aan kook- en bakrecepten.

Het is een goed idee om te kiezen voor ongezoete varianten om de hoeveelheid toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.

Sojamelk is een eiwitrijk plantaardig alternatief voor koemelk. Het is een veelzijdig product dat op verschillende manieren kan worden gebruikt.

11. Haver, havervlokken en havermout

Haver is een gemakkelijke en heerlijke manier om eiwitten aan elk dieet toe te voegen.

50 gram droge haver levert je ongeveer 6.5 gram eiwit en 4 gram vezels. Deze portie bevat ook goede hoeveelheden magnesium, zink, fosfor en folaat.

Hoewel haver niet wordt beschouwd als een compleet eiwit, bevat het wel eiwit van hogere kwaliteit dan andere veelgebruikte granen zoals rijst en tarwe.

Je kunt haver gebruiken in een verscheidenheid aan recepten, variërend van havermout tot vegetarische burgers. Ze kunnen ook tot meel worden gemalen en worden gebruikt om te bakken.

12. Wilde rijst

Wilde rijst bevat ongeveer 1,5 keer zoveel eiwitten als andere langkorrelige rijstsoorten, waaronder bruine rijst en basmati.

Een gekookt kopje (240 ml) levert 7 gram eiwit, naast een goede hoeveelheid vezels, mangaan, magnesium, koper, fosfor en B-vitamines.

In tegenstelling tot witte rijst, wordt wilde rijst niet ontdaan van zijn zemelen. Dit is geweldig vanuit een voedingsperspectief, want zemelen bevatten vezels en veel vitaminen en mineralen.

Dit leidt echter tot bezorgdheid over arseen, dat zich kan ophopen in de zemelen van rijstgewassen die in vervuilde gebieden worden geteeld.

Arseen is een giftig sporenelement dat aanleiding kan geven tot diverse gezondheidsproblemen, vooral wanneer het gedurende lange perioden regelmatig wordt ingenomen.

Het wassen van wilde rijst voor het koken en het gebruik van veel water om het te koken kan het arseengehalte tot 57% verminderen.

13. Chiazaden

Chiazaden zijn afkomstig van de Salvia hispanica plant, die oorspronkelijk uit Mexico en Guatemala komt.

Met 6 gram eiwit en 13 gram vezels per 35 gram, verdienen chia zaden zeker hun plek op deze lijst.

Bovendien bevatten deze kleine zaadjes een goede hoeveelheid ijzer, calcium, selenium en magnesium, evenals omega-3 vetzuren, antioxidanten en diverse andere heilzame plantaardige verbindingen.

Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig. Chiazaden hebben een milde smaak en zijn in staat om water te absorberen, waardoor ze veranderen in een gelachtige substantie. Dit maakt ze een gemakkelijke toevoeging aan een verscheidenheid van recepten, variërend van smoothies tot gebakken gerechten en chia pudding.

14. Noten, notenboters en andere zaden

Noten, zaden en daarvan afgeleide producten zijn geweldige bronnen van eiwitten.

28 gram bevat tussen de 5-7 gram eiwit, afhankelijk van de soort noot en zaad.

Noten en zaden zijn ook geweldige bronnen van vezels en gezonde vetten, naast ijzer, calcium, magnesium, selenium, fosfor, vitamine E en bepaalde B-vitamines. Ze bevatten ook antioxidanten, naast andere heilzame plantaardige verbindingen.

Als je gaat kiezen welke noten en zaden je wilt kopen, houd er dan rekening mee dat blancheren en roosteren de voedingsstoffen in noten kan aantasten. Kies dus zoveel mogelijk voor rauwe, ongeblancheerde versies.

Kies ook eens voor natuurlijke notenboter om de olie, suiker en het zout te vermijden dat vaak aan veel gangbare merkvarianten wordt toegevoegd.

15. Eiwitrijke groenten en fruit

Alle groenten en fruit bevatten eiwitten, maar de hoeveelheden zijn meestal klein.

Sommige bevatten echter meer dan andere.

Groenten met de meeste eiwitten zijn broccoli, spinazie, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes.

Ze bevatten ongeveer 4-5 gram eiwit per gekookt kopje.

Hoewel het technisch gezien een graan is, is zoete maïs een veel voorkomend voedingsmiddel dat ongeveer evenveel eiwit bevat als deze eiwitrijke groenten.

Vers fruit heeft over het algemeen een lager eiwitgehalte dan groenten. De vruchten die de meeste eiwitten bevatten zijn onder andere guave, cherimoya’s, moerbeien, bramen, nectarines en bananen, die ongeveer 2-4 gram eiwit per kopje bevatten.

Mocht je jezelf geïnspireerd voelen om lekker, makkelijk en snel eiwitrijk te koken?

Uiteraard hebben wij op deze website een goed aanbod van eiwitrijke plantaardige recepten en daarnaast bieden we ook nog Het plantaardige proteïne-kookboek aan wat maar liefst meer dan 70 eiwitrijke recepten bevat met maar 5 ingrediënten of minder.