Waar haal je als veganist (of bij het volgen van een plantaardig dieet) nou je eiwitten uit? In deze tabel, afkomstig uit ons plantaardige proteïne-kookboek, zie je precies hoeveel eiwitten en er in populaire plantaardige eiwitbronnen, bonen en peulvruchten zitten.
Niet alle ingrediënten zijn gelijk in kwaliteit, maar dat betekent niet dat het duurste ingrediënt automatisch de betere keuze is. De keuze voor een bepaald merk kan een verschil maken dat het vermelden waard is, omdat bewerkte producten zoals gerookte tofu onderworpen zijn aan productieprocessen die uniek zijn per bedrijf. Versheid is een ander belangrijk aspect. De mensen die bij je lokale boerenmarkt of supermarkt werken kunnen je daar over het algemeen alle details over vertellen.
De voorraadkast vol plantaardige proteïne
| Eiwitbronnen |
| Tofu (naturel) 13,5 gr. eiwit per 100 gram (soja) | Tofu is een veelzijdige en betaalbare bron van plantaardige eiwitten met alle negen essentiële aminozuren plus vezels, calcium en ijzer. Gebruikt in ‘Nasi met scrambled tofu‘ & ‘Scrambled tofu met gemarineerde champignons‘. | Alternatieven: kikkererwtentofu en henneptofu (sojavrij) |
| Tofu (gerookt) 14,5 gr. eiwit per 100 gram (soja) | Stevige tofu met een rokerige smaak die een heerlijk aroma aan je gerechten toevoegt. Gebruikt in ‘Smoky Cajun Bowl‘ & ‘Split Pea Soup‘. | Alternatieven: kikkererwtentofu en henneptofu (sojavrij) met enkele druppels vloeibare rooksmaak. |
| Tempeh 20 gr. eiwit per 100 gram (soja) | Een traditioneel Indonesisch gefermenteerd sojaproduct dat rijk is aan eiwitten en gemakkelijk te verteren is. Tempeh is zeer veelzijdig omdat het kan worden gemarineerd en is een bron van vezels, calcium en ijzer. Gebruikt in ‘BBQ-LT-broodjes, ‘Satébowl met mango en tempeh‘ & ‘Chili met tempeh‘. | Alternatieven: kikkererwtentempeh, zwartebonentempeh, en wittebonentempeh (die allemaal sojavrij zijn) |
| Sojabrokken 48 gr. eiwit per 100 gram (soja) | Getextureerd plantaardig eiwit, beter bekend als sojabrokken, is een ontvet sojameelproduct dat een uitstekend plantaardig alternatief is voor vlees. Het is budgetvriendelijk en een bron van alle essentiële aminozuren, vezels, calcium en ijzer. Gebruikt in recepten waarbij een vleesloos (soja)gehakt nodig is. | Alternatieven: vleesloos (sojavrij) gehakt, quinoa, bulgur en gierst |
| Vleesloos gehakt 22 gr. eiwit per 100 gram (soja) | Dit gehakt wordt gemaakt met een of meer plantenextracten, meestal van soja of erwten. Het wordt verkocht als ‘rulstukjes’ en ‘veganistisch gehakt’ en is een smakelijke, gemakkelijk te bereiden eiwitbron. De meeste soorten zijn op basis van soja, maar er zijn ook sojavrije soorten verkrijgbaar. Gebruikt in ‘Macaroni met gehakt‘ & ‘Sloppy Joe Burgers‘. | Alternatieven: sojabrokken., quinoa, bulgur en gierst |
| Seitan 75 gr. eiwit per 100 gram (gluten) | Seitan is een smakelijk en voedzaam product gemaakt van vitale tarwegluten. Het is veelzijdig, goedkoop om thuis te maken en bevat micronutriënten zoals ijzer en calcium. Seitan is een geweldige vervanger voor tofu of andere eiwitbronnen op basis van soja. | Alternatieven: sojabrokken, tempeh en tofu |
| Bonen & peulvruchten |
| Kikkererwten 21 gr. eiwit per 100 gram (droog) | Kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo bonen, zijn een goedkoop en veelzijdig ingrediënt en een uitstekende bron van eiwitten, vezels, ijzer, vitamine B6 en magnesium. Gebruikt in ‘Chorizo-kikkererwtenbowl‘, ‘Tomaten-kerrieburgertjes‘ & ‘Chana Masala‘. | Alternatieven: witte bonen, bruine bonen en spliterwten |
| Rode linzen 22 gr. eiwit per 100 gram (droog) | Rode linzen zijn een smakelijke bron van plantaardige eiwitten en koken snel, omdat ze meestal gesplitst zijn. Deze goedkope linzen zijn lichtzoet en een bron van vezels, kalium, foliumzuur en ijzer. Gebruikt in ‘Dahl van rode linzen‘, ‘Pasta met linzenballetjes‘ & ‘Linzensalade met mango‘. | Alternatieven: groene linzen, kidneybonen en spliterwten |
| Groene linzen 20 gr. eiwit per 100 gram (droog) | De meest voorkomende linzen hebben een milde, aardse smaak en houden hun vorm goed vast. Ze zijn zeer betaalbaar en een uitstekende bron van vezels, foliumzuur en mangaan. Gebruikt in ‘Pittige linzenburgers‘, ‘Linzen-champignonsoep‘ & ‘Groene-linzensalade’. | Alternatieven: kikkererwten, spliterwten en bruine bonen |
| Zwarte bonen 21 gr. eiwit per 100 gram (droog) | Goedkope, zachte en romige bonen die andere smaken goed opnemen. Deze peulvruchten zijn een goede eiwit- en vezelbron en bevatten fosfor, foliumzuur en magnesium. Gebruikt in ‘Sloppy Joe Burgers‘, ‘Burgers van zwarte bonen en champignons‘ & ‘Taco’s met zoete aardappel‘. | Alternatieven: kidneybonen en bruine bonen |
| Spliterwten 25 gr. eiwit per 100 gram (droog) | De geschilde en gesplitste zaden van erwten met een korte kooktijd. Ze worden zeer romig als ze doorgekookt worden. Groene spliterwten zijn minder zetmeelrijk en zoeter dan de mildere gele spliterwten. Beide zijn betaalbare, veelzijdige ingrediënten die vezels, kalium, vitamine B1 en magnesium bevatten. Gebruikt in ‘Burgers van tempeh en spliterwten‘ & ‘Erwtensoep‘. | Alternatieven: kikkererwten, bruine bonen en groene linzen |
| Witte bonen 24 gr. eiwit per 100 gram (droog) | ‘Witte bonen’ is een verzamelnaam voor marinebonen, reuzenbonen, cannellinibonen en limabonen. In Europa verwijst deze naam vaak naar marinebonen of cannellinibonen. Witte bonen zijn goedkoop en een uitstekende bron van vezels, vitamine B1, zink, koper en mangaan. Gebruikt in ‘Zomerse witte-bonensalade‘ & ‘Provençaalse salade met bonen en tomaten‘. | Alternatieven: bruine bonen, kikkererwten en sojabonen |
| Bruine bonen 20 gr. eiwit per 100 gram (droog) | Populaire en veelzijdige bonen met een licht knapperige consistentie en een nootachtige, aardse smaak. Bruine bonen nemen de smaak van de ingrediënten waarmee ze gecombineerd worden over en zijn een goedkope bron van vezels, ijzer, zink, calcium en selenium. Gebruikt voor chili’s, soepen en in ‘Bruine bonen met salsa‘. | Alternatieven: kikkererwten, zwarte bonen en bruine bonen |
| Marinebonen 20 gr. eiwit per 100 gram (droog) | Marinebonen zijn kleine witte bonen met een milde, delicate nootachtige smaak. Ze zijn goedkoop en een uitstekende bron van voedingsvezels, vitamine B1, zink, koper en mangaan. Gebruikt in ‘Zomerse witte-bonensalade‘ & ‘Provençaalse salade met bonen en tomaten‘. | Alternatieven: bruine bonen, kikkererwten en sojabonen |
Volgende week maandag komt deel 2/2 online!
Dit is een deel van het hoofdstuk “De voorraadkast & koelkast vol plantaardige” uit “Het plantaardige proteine-kookboek: 76 lekkere & makkelijke eiwitrijke recepten met maar 5 ingredienten”. Ons kookboek is in paperback & hardcover formaat te koop via Amazon.nl en Bol.com.
Via onze website bieden we de 100% digitaal editie aan (geschikt voor elk apparaat). Bovendien is deze digitale uitgave beter voor het milieu, makkelijk mee te nemen en betaalt u geen verzendkosten. Ook zit er meteen een gratis maaltijdplan bij! Bestel Bestel hier (link) de digitale editie.